おはようございます。
本日は腰痛に効くストレッチ
仕事外でもよく聞かれるのですが「腰が痛いんだけど何したらよくなる」と聞かれる事があります。
正直、研究所に来なさいと言いたいところですが・・・（笑）
一般的に自身で腰痛のケア・改善法を実践する方に対して、これは誰にでも１００％効くといったストレッチは存在しないのではないかと思います。
私自身、まだまだ勉強不足もありますので存在していたら教えてください。
研究所では痛みの種別、姿勢、歪み、筋肉の働き方、日常生活の癖の中などから自主トレ指導にあたっています。
今回、お伝えするのは触れる程度のストレッチです。本来はストレッチと安定化させるため筋トレを指導しています。
体に不調を持つ方に対しては左右対称のストレッチを行う事でより症状が強くなったりする方もいるのでご理解ください。
まず立位姿勢1は受け腰
受け腰の方は腿裏のハムストリングの柔軟性が低下している状態です。腿裏のハムストリングの柔軟性が低下することで骨盤が後ろに引っ張られているとして考えてください。
椅子に座った状態から片足を前方に伸ばしつま先を持ち上げます。その状態から股関節を中心に前屈をしてみましょう。
腿裏にストレッチ感があれば成功です。左右１５秒の３セットを実施してみましょう。
２の写真は軽く膝を曲げた状態でつま先を持ち上げ、１と同様に股関節を中心に前屈してみましょう。
１とストレッチされている場所が変化していれば正解です。
上の写真はストレッチの失敗例です。正しいストレッチでは股関節を中心に前屈していますが、こちらは腰が曲がった状態で前屈しています。
やってみるとわかると思いますが、上記のように実施すると腿裏の筋肉はストレッチ感がないはずです。
正解例と間違ったストレッチ両方実施して体感してくださいね。
次に立位姿勢２の反り腰
反り腰の方は受け腰の方の反対で腿の前側の筋肉の大腿四頭筋の柔軟性が低下した状態です。
大腿四頭筋もハムストリング同様に骨盤に付着する筋肉であり大腿四頭筋が固くなることで骨盤が前方に傾いてしまいます。
こちらのストレッチを実施する際は腰の反りに注意して行ってください。
片方の膝を曲げた状態で寝てストレッチを行って行きますが、膝を曲げた状態で後ろに倒してしまうと腰の反りが強くなり腰痛が悪化することもあるので注意してください。※なるべく曲げた足の下にふくらはぎが来るようにしてください。
曲げた足とは反対の方向に体を捻りましょう。
程よいストレッチ感で１５秒の３セットを実施してみましょう。
どうでしょうか？
ストレッチ前後で前屈・後屈の可動域が広がっているのではないでしょうか。
最後に一つ
巻き肩・猫背に対するストレッチ
私は巻き肩・猫背ではないと思っている方もいるはずでしょうが、まずこのストレッチを実施してみてください。
研究所でリセット体操として指導しています。
誰もが生活、仕事、スポーツの中で知らず知らずの内に柔軟性が低下している大胸筋です。
まずイメージしてみてください。
デスクワーク、家事、日常生活の中で胸を広げている方はいますか？
おそらく胸を広げた状態でいるぞという方はオードリーの春日さんぐらいではないでしょうか（笑）
皆さんイメージできましたか？
我々は無意識に肩を巻き込み胸周りの柔軟性が落ちてしまっています。
肩の巻き込みは肩こりだけでなく腰痛とも関係しています。
広背筋も骨盤から腕の付け根についている事がわかりますね。
写真からイメージできない方も多いはずですが巻き肩になれば広背筋は引っ張られた状態になりますね。
巻き肩で腰痛の方はこのストレッチだけで変化することも多いと思います。
まず親指を外側になるようにして親指をベットに押し当てるようにしましょう。注意ですが親指を内側に捻ると巻き肩になります。
この状態から膝を立て左右に腰を回してみましょう。
肩が浮かないようにしてくださいね。
肩周辺にストレッチ感を感じない場合は腕を体に近づけてみましょう。
ストレッチ感が強くなっているはずです。
右左に１０回動かし最後に横に倒して１０秒キープをして終了です。
寝る前にやってみてね。
簡単に３種類の体操ですが、まずは自身の姿勢が受け腰なのか反り腰なのかを確認してストレッチを実施してみてください。
リセット体操は生きている限り必要な体操として重要視していますので、毎日実践してくださいね。
なかなか改善しないといった方は一度受診の上、細かなトレーニングを指導していきます。
お気軽にお問い合わせください。
